РЕЖИМ ПИТАНИЯ
Завтракайте
Здоровый человек спит 7 — 8 часов, в это время организм тратит много энергии на восстановление и рост. Завтрак — важный прием пищи, пропускать который нежелательно. Он восполняет уровень глюкозы в крови, которая служит топливом для мышц и нервной системы. Кроме того, завтрак снижает уровень гормона стресса кортизола, который достигает максимума в утренние часы, чтобы пробудить нас от сна. Высокий уровень кортизола в организме стимулирует аппетит, поэтому люди, пропускающие завтрак, подвержены риску ожирения и диабету второго типа. Кстати! Проснувшись, полезно выпить стакан теплой воды: это восполнит запасы воды в организме и подготовит желудок к приёму пищи.
Не наедайтесь перед сном
Инсулин затрагивает все виды обмена веществ в организме. Однако его выработка может быть снижена другим гормоном — мелатонином. Последний отвечает за регулирование суточных ритмов и за сон. Поэтому приём пищи перед сном, особенно богатой углеводами, приводит к неконтролируемому скачку сахара в крови. Это вредит почкам, сердцу, сетчатке глаз и мозгу (подробнее о вреде сахара читайте ниже).
Два простых правила помогут не остаться голодным на ночь и сберечь здоровье. Во-первых, постарайтесь ужинать не позднее, чем за 2 — 3 часа до отхода ко сну. Во-вторых, поздний ужин не должен включать продукты с высоким содержанием углеводов — рис, мучные изделия, картофель и сладости.
Жуйте тщательно
Желудок — эластичный «мешок», способный растянуться с 0,5 до 4 литров. При быстром поглощении еды, вы как правило, съедаете больше необходимого. Помимо лишних калорий, которые бережливый организм превратит в жировые отложения, вы изнашиваете желудок, заставляя совершать лишнюю работу. Также важно тщательно пережевывать пищу, чтобы получить от неё максимальную пользу.
Исключите переработанное мясо
Масштабное исследование, проведённое Гарвардской школой общественного здравоохранения с участием 1,2 млн испытуемых, показало, что ежедневное употребление изделий из переработанного красного мяса — колбасы, ветчина, сосиски, мясные консервы — увеличивает риск развития болезней сердца, диабета и онкологических заболеваний. Недаром ВОЗ относит мясные продукты к «канцерогенным для человека» (наравне с мышьяком, асбестом и никотином).
Не пересаливайте
Согласно данным ВОЗ, до 1,7 млн случаев смертей можно было бы предотвратить, употребляя в день не более чайной ложки соли (около 5 граммов). Большинство людей превышают эту норму, что увеличивает риск развития инсульта и болезней сердца. И не мудрено: потому что более двух третей всей потре- бляемой соли скрыто в пищевых продуктах — хлебе, сыре, ветчине, соевом соусе, бульонных кубиках, в особенности — блюдах из ресторанов быстрого питания, и других продуктах. Эта соль находится вне зоны нашего контроля. Зато оставшуюся треть мы можем контролировать — например, не добавлять соль во время приготовления пищи или убрать солонку с обеденного стола.
Меньше сахара
Сахар относится к легкоусвояемым углеводам, которые расщепляются в организме на фруктозу и глюкозу. Последняя обеспечивает более 50 необходимой энергии организма. Поэтому мы так любим сладкое — это самый быстрый способ восполнить силы. Излишки глюкозы организм консервирует в жир, который он собирается использовать в период голодания. Этот древний механизм не раз спасал нашего предка от голодной смерти. В современную эпоху изобилия наш рацион перенасыщен сахаросодержащими продуктами, к тому же мы намного меньше двигаемся. ВОЗ не рекомендует употреблять более 25 граммов сахара в день.
Не забывайте про омега-3
Омега-3 — группа ненасыщенных жирных кислот, которые положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, ментальное здоровье и обмен веществ в организме. Особенно важны омега-3 для растущего организма. Основные пищевые источники омега-3-ненасыщенных жирных кислот — это жирная морская рыба, рыбий жир, морепродукты, семена льна и льняное масло.
Балуйте себя шоколадом
Горький шоколад (содержание какао более 70) полезен для сердечно-сосудистой системы, благодаря содержанию флавоноидов — природных антиоксидантов. Флавоноиды снижает вероятность развития атеросклероза сосудов, предупреждают инсульт и инфаркт.
Избегайте жареной пищи
В жареных продуктах содержится сильнейший канцероген — акриламид. Он поражает нервную систему, печень и почки. Также следует избегать продуктов, запеченных в алюминиевой фольге: в процессе готовки часть металла оседает на блюде.
Грызите орехи
Сердечно-сосудистые заболевания — распространенные причины смертности в мире. Доказано, что ежедневное потребление орехов положительно ассоциируется со снижением уровня «плохих» жиров в крови, что положительно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы.
Питайтесь умеренно
Исследования на модельных животных, начиная с крохотного червячка, заканчивая приматами, показало, что снижение калорий в рационе питания продлевает жизнь. При недостатке питательных веществ, организм активирует особую функцию — аутофагию, которая позволяет утилизировать поврежденные клеточные органеллы и белки. Но соблюдайте меру — чрезмерное голодание может быть вредным и губительным, особенно для растущего организма.
Добавьте фрукты и овощи
Потребление овощей и фруктов восполнит запасы витаминов и даст необходимую организму клетчатку. Клетчатка — компонент растительных клеток, необходимый для нормальный жизнедеятельности микрофлоры кишечника. Ежедневное потребление менее 300 грамм овощей и 100 грамм фруктов существенно снизит риск развития возраст-зависимых заболеваний. Из овощей особое место занимает капуста брокколи. Она содержит сульфорафан, известный своими противораковыми свойствами.
ОБРАЗ ЖИЗНИ
Спите достаточно
Во время сна все системы организма отдыхают и восстанавливается после дневной активности. Сон обеспечивает вывод из мозга ядовитых продуктов жизнедеятельности и помогает мозгу структурировать информацию, добытую за день. Особенно важен сон для работы иммунитета. Часто истинная причина простудных заболеваний — хронический недосып. Продолжительность сна должна составляет не менее 7 — 8 часов.
Уменьшите стресс
Стресс — естественная реакция организма на внешний раздражитель. Тело мобилизуется, чтобы преодолеть опасность, а через некоторое время возвращается к спокойному состоянию. Хронический стресс подавляет иммунитет (Какие инфекции? Главное выжить!), вызывает раковые заболевания, ускоряет старение. Поиск собственных секретов внутреннего спокойствия — важный навык для любого человека.
Регулярно двигайтесь
Доказано, что физические нагрузки нормализуют психическое настроение, метаболизм и когнитивные способности человека. Согласно рекомендациям ВОЗ, дети и молодые люди в возрасте 5 — 17 лет должны заниматься ежедневно физической активностью от умеренной до высокой интенсивности, в общей сложности, не менее 60 минут. Взрослые должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или, не менее, 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичной физической активности средней и высокой интенсивности. Необязательно посещать тренажёрный зал. Воспользуйтесь лестницей вместо лифта, пройдитесь до места встречи пешком или потанцуйте на новогоднем вечере.
Защищайтесь от ультрафиолета
УФ-излучение в небольших дозах полезно для людей и необходимо для выработки витамина D. Также ультрафиолет используется для лечения некоторых болезней, таких как рахит, псориаз, экзема и желтуха. Однако при длительном воздействии УФ-излучение вызывает дегенеративные изменения клеток кожи, что приводит к её преждевременному старению и раку кожи. Еще одно долговременное неблагоприятное последствие — это воспалительная реакция глаз. В самых серьезных случаях может развиться катаракта. По оценке ВОЗ, ежегодно в мире примерно от 12 до 15 миллионов человек теряют зрение из-за развития у них катаракты. 20 от этого числа случаев могут быть вызваны или усугублены воздействием солнца. Так что пользуйтесь солнцезащитными кремами круглый год, закрывайте родинки, носите солнцезащитные очки с УФ-фильтром.
Открывайте новое
Изучение новых навыков (языков, игры на музыкальных инструментах, вождения и т. п.) создаёт новые нейронные связи в коре головного мозга, что замедляет его старение. Доказано, владение более чем одним языком отодвигает наступление возрастного слабоумия. Но самое главное — чем большими навыками вы овладеете, чем больше вещей вы будете знать, чем больше наук вы постигнете, тем насыщеннее и интереснее будет ваша жизнь.
